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20K Trail, come impostare l’integrazione

Molto spesso il primo approccio ad una gara di Trail avviene proprio su questa distanza: circa 20K con più o meno 1000 D+ (metri di dislivello positivo). Ogni week-end da Marzo ad Ottobre puoi trovare gare di questo tipo.

I primi atleti impiegheranno circa 1h 40m  per terminare una gara di questo tipo, mentre il “gruppo” riuscirà a completarla in un tempo compreso tra le 2h 15m alle 3h 15m .

Uno sforzo di questo tipo inizia ad essere impegnativo da sostenere e per questo è molto utile pensare ad un piano di  integrazione di liquidi e di energie durante la fase di sforzo.

E’ quindi molto indicato pensare anche a come gestire l’integrazione prima, durante e dopo la gara.

 

PRIMA

E’ importante arrivare alla partenza con una buona idratazione, per questo puoi bere nelle ore che precedono la partenza una borraccia di acqua con sciolti dei sali minerali. Ti torneranno molto utili nelle prime salite che affronterai.

Ovviamente il pasto principale dovrà essere leggero e dovrà comprendere una porzione di carboidrati e pochi grassi e lo dovrai consumare almeno tre ore prima della partenza.

Se invece lo start è molto lontano dall’ultimo pasto che hai consumato potrai mangiare una barretta energetica 1 ora prima della partenza. 

A 10-15 minuti dallo start può essere utile assumere un gel energetico per affrontare anche i primi kilometri e le prime salite con un aiutino in più.

 

DURANTE

Senza dubbio dovrai integrare bene i liquidi ed i sali minerali persi. Quindi in funzione della temperatura e del tuo grado di disidratazione può essere utile bere 250-500ml di acqua addizionata con sali minerali ogni ora di sforzo. Ovviamente non tutti in una volta ma ben diluiti nel tempo.

Per non sbagliare potresti portarti una borraccia nello zainetto (può essere molto comoda una soft flask nella tasca sul davanti dello zaino), o utilizzare il camel back, e bere frequentemente piccoli sorsi .

Non commettere l’errore di arrivare ai ristori e bere in abbondanza solo li. 

Dal punto di vista energetico potrai assumere al massimo 1 o 2 integratori energetici. A seconda di come ti senti e dello sforzo che stai sostenendo.

In una gara di questo tipo ti troverai ad affrontare al massimo una o due salite impegnative.

Con la cartina del percorso e l’altimetria davanti a te puoi iniziare a pensare quale può essere il momento migliore per l’integrazione energetica. Se scegli di assumere un integratore prima di una salita impegnativa calcola un punto sul percorso che sia almeno a 10 minuti dall’attacco della salita.

Come tipologia di integratori energetici mi sento di consigliarti gel, barrette o delle gommose.

Le gommose energetiche forse non le conosci ma potrebbero essere la scelta migliore. Sono molto pratiche e ti consentono di porzionare molto bene la quantità di energia da assumere. La confezione contiene sei cubetti da 30Kcal ciascuno per un totale di 180Kcal.

Una sola confezione ti basta per tutta la gara!

 

DOPO

Sicuramente devi recuperare le energie spese e i liquidi persi. Quindi dopo una bella doccia rigenerante ti puoi sedere al pasta party e goderti un piatto di pasta e berti anche una birra. Te la sei meritata tutta!!!

Se non hai tenuto dei livelli davvero molto intensi non credo sia necessario un integratore specifico per il recupero.

 

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